Хотите прожить дольше и чувствовать себя бодрее? Нет волшебных таблеток, но есть проверенные привычки, которые помогают поддерживать организм в тонусе. Главное – начать с небольших шагов, а не пытаться сразу изменить всю жизнь.
Первый пункт – еда. Не надо сразу отказываться от всех любимых блюд, достаточно добавить в рацион больше овощей, фруктов и цельных зерен. Они дают клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают работу сердца и иммунной системы. Попробуйте заменять обычный хлеб на цельнозерновой, а снеки – на орехи или йогурт. Если уж решились на диету, помните про правило «80‑20»: 80 % полезных продуктов и 20 % того, что радует душу.
Еще один простой трюк – пить достаточно воды. Дехидратация часто путается с усталостью, а регулярное потребление воды улучшает обмен веществ и выводит токсины. Держите бутылку под рукой и делайте небольшие глотки каждый час.
Необязательно сразу записываться в спортзал. Главное – находить активность, которая нравится. Прогулка по парку, домашняя зарядка, танцы под любимую музыку – всё это помогает поддерживать сердечно‑сосудистую систему и укреплять мышцы. Старайтесь минимум 150 минут умеренной активности в неделю – это примерно 30 минут в день, пять раз.
Если есть возможность, добавляйте силовые упражнения. Даже несколько подходов с собственным весом (приседания, отжимания) раз в неделю помогут сохранить мышечную массу, а она, в свою очередь, ускоряет обмен и поддерживает баланс сахара в крови.
Долголетие тесно связано с тем, как мы справляемся со стрессом. Регулярные паузы, медитация или простое дыхательное упражнение в течение пяти минут могут снизить уровень кортизола и улучшить настроение. Не откладывайте встречи с друзьями, поддерживайте общение – социальные связи доказанно продлевают жизнь.
Сон – ещё один ключевой фактор. Взрослым оптимально спать 7‑8 часов. Создайте вечерний ритуал: отключите яркий свет за час до сна, избегайте гаджетов, прочтите книгу. Хороший сон восстанавливает мозг, гормоны и иммунитет.
Не забывайте о врачах. Регулярные осмотры помогают выявить проблемы на ранних стадиях, когда их легче лечить. Сдавайте анализы крови, проверяйте давление, следите за уровнем холестерина. Если есть наследственная предрасположенность к каким‑то заболеваниям, обсудите с врачом план профилактики.
Небольшие изменения в образе жизни могут дать огромный эффект в долгосрочной перспективе. Главное – не ждать «идеального момента», а начать прямо сейчас. Выбирайте то, что реально работает для вас, и делайте это регулярно. Ваше тело и мозг отблагодарят вас долгими и активными годами.
Проект «Долголетие в Хабаровске», запуск которого назначен на 2025 год, направлен на улучшение качества жизни пожилых людей региона. На данный момент ежегодно около 25 тысяч пожилых граждан получают различные виды услуг. Региональный бюджет выделяет на эти цели более 4 миллиардов рублей. Проект предусмотрен для всесторонней поддержки и ухода за пожилыми людьми.
Просмотреть больше
